今こそ差をつける！海外発ライフハック「ゴーストモード」で成果を出す7つのステップ

今こそ差をつける！海外発ライフハック「ゴーストモード」で成果を出す7つのステップ

あなたは、目標達成に苦戦していませんか？ 多くの人が一時的な努力に満足し、現状維持を図ろうとする中、真の成功を掴むには、根本的な変化が必要です。 この記事では、登録者数1665万人を誇る海外の自己啓発系YouTuber、David Morinassのチャンネル「HowToBeast」で紹介されているライフハック、「ゴーストモード」について解説します。ゴーストモードを実践することで、短期間で劇的な成果を出し、理想の人生を歩むための7つのステップを、分かりやすくご紹介します。

ゴーストモードとは？

ゴーストモードとは、一定期間、人知れず行動し、目標達成に集中することで、理想に近づくライフスタイルです。具体的には、一時的に姿を消し、幽霊のようにこっそりと目標達成に向けた行動を短期集中で行うことを指します。

ゴーストモードは、以下のような状況にある方に特に効果的です。

• 結果が出なくて悩んでいる人
• どうしても叶えたい夢や目標がある人
• 周囲とは違う人生を歩みたい人
• 短期間で大きな成果を出したい人

ゴーストモード期間は特に指定はありませんが、最低でも1ヶ月は確保することを推奨します。たった1ヶ月本気でゴーストモードに入れば、最初の成果が出始めるでしょう。もし、辛すぎて続けられないと感じたら、元の生活に戻っても構いません。しかし、ほとんどの人はゴーストモード期間中に大きな変化を感じ、自然と継続するはずです。私もゆるいゴーストモードをずっと継続している状態です。

ゴーストモードと「ムンクモード」の違い

ゴーストモードとよく比較されるのが「ムンクモード」です。ムンクモードは、海外を中心に数年前から流行している、瞑想や筋トレ、ランニングなどの健康習慣を重視することで、心身の調子を整え、目標達成を促進する方法です。

ゴーストモードとムンクモードはどちらもライフスタイル改善の一種ですが、大きな違いがあります。ムンクモードは全体的な生活の質の向上を目指しますが、ゴーストモードは結果にフォーカスした、一点突破型のプログラムです。David Morinassも、ムンクモードは余計な習慣に時間をかけすぎていて、短期的に結果が出にくいと指摘しています。ゴーストモードは、より直接的に結果が出ることに時間を投入すべきだと主張しています。

そのため、QOL（生活の質）を高めたい人にはゴーストモードは必ずしも適していません。しかし、目の前の目標に最短距離で近づきたい人には、ぴったりの方法かもしれません。

ゴーストモードの7つのステップ

それでは、ゴーストモードの7つのステップを具体的に見ていきましょう。

ステップ1：メリットのある仲間を作る

ゴーストモードは「姿を消す」方法ですが、仲間を作ることは重要です。作るのは「友人」ではなく「仲間」です。David Morinassは、学生時代は孤立したら負け犬になると考え、常に群れて行動していたと言います。しかし、大学卒業後もその習慣が続き、人生を変えようとしても、友人と遊ばないと孤立した負け犬のように感じてしまっていたそうです。

「俺は気づいたんだ。自分が友人と暇つぶしをしている時、何か自分を向上させたり、有益な経験をしたことはなかった。ただテレビを見たりゲームを一緒にやったりして堕落していただけだった。」

彼は友人関係を断ち切った結果、その時間を使って読書やコンテンツ制作、編集に時間を費やすようになったと言います。時間は増えただけでなく、自分のマインドを守ることにも繋がったと語っています。

「面白いよな。自分では孤立することが負け犬になると思っていたのに、実際にはそれが俺を勝者にした。」

これはまさに真理です。多くの人が現状から抜け出せない理由は、足を引っ張る「友人」がいるからです。友人との関わりを断ち切らずに、週末や休日は友人と遊んでいると、平日の限られた時間しか努力ができません。これは非常にハードモードです。休日に喜んで作業を続ける人がいるのに、同じ土俵に立てないのです。サッカー未経験者が1日1時間の練習で日本代表になれるか？それくらい厳しい戦いなのです。

ゴーストモードに入る第一歩は、今付き合っている友人一人一人を見極めることです。正直に考えてみましょう。今の友人は、あなたの理想に近づくためにプラスになっていますか？それともマイナスになっていますか？バカ騒ぎできる関係や、馴れ合いのできる関係は、ここで言うプラスではありません。

もちろん、自分を高め合える素晴らしい友人がいる人もいるでしょう。しかし、ほとんどの人はそうではないはずです。何となく今まで通りの延長で付き合っている友人、同じ部活やサークル、職場やクラスにいるだけの理由で友人になっている、もしくはオンライン上で知り合い一度も会ったことがない、などかもしれません。

ゴーストモード中は、そういう友人とは距離を取る必要があります。一切の誘いを断りましょう。

「ごめん、今はこれに集中したい時なんだ。悪い、今めっちゃ忙しいんだ。」

こう言って縁を切られるくらいの関係なら、そもそもそれほど大切な友人ではなかったということです。私たちに必要なのは、馴れ合いの友人ではなく、メリットのある仲間です。同じ方向、同じ目標、同じ熱量を持っている仲間を見つけてください。

David Morinassも言っていましたが、ゴーストモードでも完全に人との関係を絶つ必要はありません。孤独は人間にとって最大のストレスにもなります。彼は過去の友人ではなく、同じ方向を向いている多くの仲間と関係を持つようにしているそうです。しかし、それは毎週会っているわけではなく、月に1回くらい週末を一緒に過ごす程度の関係を保っていると言います。

私も多くの関係を切った時こそ、大きな成果を出すことができました。大学生頃は友人が多く毎週のように遊んでいましたが、今はそのような友人は一人もいません。月に1回、数ヶ月に1回会う程度です。特にこのYouTubeを伸ばし始めた数年前は、年に1回友人と会うかどうかの程度でした。しかし、それがあったからこそ、圧倒的に集中して成果が出たと思っています。

人との関係を切ると、想像以上に時間が余ります。その時間をフルに使って、圧倒的にリソースを割く。これをやらなければ、短期間で結果を出すなんて到底不可能です。馴れ合いの友人と距離を置き、お互いにメリットのある仲間を作る。ゴーストモードの最も大切なステップです。

ステップ2：目標を一つに絞る

ゴーストモードに入り、時間を作り出せたら、絶対にやってはいけないのは、色々なことに手を出すことです。David Morinassは、自己啓発を始めた当初、チャレンジするべき目標は多ければ多いほど良いと思っていたそうです。多くの女性とデートしたり、理想のボディを手に入れたり、オンラインで稼いだり、格闘技を学んだり、世界中を旅して冒険したり…当時彼はとにかく全部やりたいと思っていました。しかし、それこそが大きな弱点だったと振り返ります。

なぜなら、複数の目標を持つと、たとえ達成できなくても言い訳ができるからです。

「脳はストレスや不安を感じないようするのが得意だ。だから、もし君が多くを目標を同時に抱えているなら、それは実際には自分に負担をかけるのを避けているだけだ。色んなことに手を出すことは、本気でやっているという感覚を得ているに過ぎない。これが言い訳になっているんだよ。全力で一つのことに挑戦しなくてもいい、と君の脳を思わせようとする。」

「もし全力をつくして失敗したらどうなる？それ最悪だ。失敗したら自分が敗者だと思ってしまうよな。だからこそ、一つの目標を選んでそれに取り組め。たった一つの具体的な目標を。そして、今からその目標を最優先にして、他の全てを犠牲にしても、その目標を達成する。そう心に刻むんだ。」

目標を多く持つことは、同時に保険を持っていることと同じです。仮に達成できなくても、「まあ、他にもあるし…」という思考になり、結局全て中途半端になってしまいます。それを防ぐために、目標を一つに絞ることが非常に大切です。

私が思うのは、ゴーストモードに入る時は、目標を明確に言語化しておくということです。色々なことに手を出し中途半端になるという失敗も多いですが、それと同じくらい、目標がちゃんと明確になっていない人も非常に多いです。例えば副業でお金を稼ぎたいという目標があったとして、月にどれくらい稼ぎたいのか？そのためには何をすべきなのか？商品を作るのか？それともSNS集客に力を入れるのか？そのSNSも期間中に何本投稿するのか？全て言葉にできるようにしなければなりません。何となくこういう感じになりたいという状態では非常に危険です。そのふわふわした目標が諦める原因になってしまいます。別に目標は間違っていてもいいのです。間違っていると気づいたらその時に修正すればいい。何となくお金を稼げるようになる、というような感じで目標を立てるのはやめてください。

ステップ3：無駄なものを完全に排除する

David Morinassからの質問です。「あなたが今1番応援しているスポーツチームはどこですか？次のシーズンで最も期待しているチーム、選手は？」

David Morinassはボストンで育ったためNBAではボストン・セルティックスの大ファンで、家族はスペインのセビリア出身なので、昔はセビージャFCのサッカー試合を全部見ていたそうです。2017年までの大学時代の彼は、「シーズンを追いかけなければ、自分のチームを把握しておかなければ」という衝動が常にあり、試合を毎日チェックしていたそうです。しかし、それがいかに脳のリソースや集中力を消費していたか、どれだけ負担になっていたかが今になって分かったと言います。

彼は当時のことをこう振り返っています。

「昔はNFL、NBA、サッカー選手のNamesを挙げられたら、すぐにその選手がどのチームにいるのか、どの大学出身か、今年の成績はどうなのか、パワーランキングはないか、全て知っていた。それを誇りに思っていたんだよ。だが2017年、俺はYouTubeに全力を注ぐと決めて、スポーツを追いかけることを犠牲にした。そして何が起きたと思う？全然問題なかった。むしろ素晴らしいことが起きた。俺の人生の方向が完全に変わったんだ。今ではスポーツチームを追いかけることも、統計を知ることも一切していない。NBAファイナルのセルティックスの試合をいくつか見るくらいだ。スポーツ観戦を自分から切り離した瞬間、俺の人生は劇的に変わった。もしかしたらそれは君にとってスポーツではないかもしれない。ゲームかもしれない。俺も長い間ゲームにはまっていた時期があった。例えばコールオブデューティ、FIFA、ヘイロー。俺は本当に最強だった。誰よりもうまかった。間違いない。でもその俺の方が上手いって自慢が一体何の意味を持つ？結局それもただの負の要素だ。君が潜在能力を発揮するのを妨げる無駄なものに過ぎない。こんな馬鹿げた暇つぶしを排除しろ。憧れの彼がゲームのキルデス比を気にしていると思うか？君はゴーストモードに全力をコミットする必要があるんだ。」

ゴーストモード中は、無駄なものを完全に排除する必要があります。私たちの脳にある集中力、注意力の量は限られています。その限られた脳の能力を無駄なものに使うのはもったいない。その時間があれば、どれくらい私たちは目標に近づくことができるでしょうか？

David Morinassがスポーツについて話していたのは、今回の私にめちゃくちゃ刺さりました。なぜなら私も同じ状態だったからです。私もスポーツが大好きで、特に野球が好きで、ファンの方は分かると思うのですが、昨年のシーズンはセリーグ、パリーグ両方ともめちゃくちゃ面白いシーズンでした。私はファイターズファンなので、月額課金でしっかり毎日チェックできるようにしていたんです。ただ振り返ってみると、これがめちゃくちゃ時間を取られるし、生産性も下がる。特にシーズンが後半になってくれば重要な試合も増えてくるので、いつもソワソワしながら過ごしていました。酷い時は気になりすぎてスマホで試合を見ながら編集作業とかもやっている、そんな日もありました。当たり前ですが、それで仕事が進むはずもありません。最近シーズンが終わって、今オフシーズンで実際に試合が無くなって初めて気づいたんです。「めちゃくちゃ生産性上がってるやん！」ということ。試合経過をスマホでチェックする必要がないし、3時間試合を見る必要もなくなった。めちゃくちゃ仕事に集中できていることに気づいたのです。

私もDavid Morinassと同じように、スポーツ観戦という趣味が明らかに足かせになっていたということです。特にスポーツ好きの方は気をつけてください。スポーツ観戦は思った以上に時間を取られます。David Morinassもバスケの試合はファイナルの推しチームだけをいくつか見る、というルールにしているそうです。私もプロ野球のシーズンが終わりましたが、今度は欧州サッカーの2024-25シーズンが始まって新たな誘惑が出てきたので対策をしなければいけません。私もプレミアリーグめちゃくちゃ見たいですが、ハイライトで我慢しています。

今回はスポーツにフォーカスを当てましたが、日常の中に無駄なものはたくさんあります。特にスマホ、SNS、ゲーム、ショート動画…私たちの周りにはいらないもので溢れています。ゴーストモード中は、タスクが終わるまではアクセスしない、アプリをアンインストールするなど、時間を浪費しないための仕組みを作ってください。スマホがどういう仕組みで世界中の人間を依存させているのか、どうすればスマホ依存から抜け出せるのかについては、私の過去の動画でGoogleとYouTubeの元社員の方が暴露している動画に全て載せています。この動画です。まだ見ていない方は絶対に見てください。

ステップ4：ゼロモーニングルーティン

ここがゴーストモードの7つのステップの中で最大のポイントです。David Morinassは、自己啓発界隈ではモーニングルーティンの重要性が語られてきたが、それはもう時代遅れだと述べています。では何が正解なのか？ゼロモーニングルーティンです。これまで言われてきたモーニングルーティンを極力簡略化し、できるだけ早く1日をスタートさせることが重要だと彼は言います。

彼は続けて、朝6時に起きて30分瞑想し、30分本を読み、散歩に行き、アファメーションを唱える、そういったことを2時間続けて、ようやく勝者として1日が始まる、そんなことは馬鹿げている、と述べています。だが全くルーティンを持たないこともあまり良くない。何も決まっていないとベッドでスマホを眺めたり、気分に任せてダラダラしてしまうからだ。だから最小限のモーニングルーティンをした後はすぐに作業に取り掛かる。これがゼロモーニングルーティンだ。

David Morinassの今の朝のルーティンはこんな感じだそうです。

1. 起きたらすぐに太陽の光を浴びる（スタンフォード大学の神経科学者アンドリュー・ヒューバーマンが推奨していることで、目が覚めやすくなりカフェインの必要性が減り、夜の睡眠の質も向上するために行っていると言います。）
2. 更に気合を入れたい時は冷水シャワーを浴びる
3. そしてすぐに仕事に取り掛かる

これで終わりです。モーニングルーティンにかける時間は15分から20分。起床してから遅くとも20分後にはPCの前に座り、完全に集中した状態に入っていると言います。

これは散々モーニングルーティンを進めてきた私が言うのもあれですが、David Morinassの言っていることには私も同意します。なぜなら私もモーニングルーティンの罠にはまっていた時期があるからです。朝起きてからコールドシャワーを浴び、散歩に出かけ、瞑想し、ジャーナルを書き、アファメーション、ビジュアライゼーションを行い、読書をしてやっと仕事に取り掛かる…冗談抜きでモーニングルーティン2時間かけていた時期があります。結果どうなるか？本来モーニングルーティンとは1日の集中力を上げるために行うものです。しかし、そのモーニングルーティンで集中力を使いつくしてしまうという本末転倒なことをしてしまっていました。「モーニングルーティンは大切、でも時間はかけ過ぎない」というのが結論です。ルーティンはシンプルに、効率的に、そして朝はすぐに動き出す。これは私も最近やっていることです。私は神経質なのでどうしてもルーティンをこなさないと気になってしまうのですが、それでも朝起きてから45分以内には最初の原稿を書き始めるようにしています。David Morinassのように20分以内であればそれでやった方がいいと思います。シリコンバレーに住むYouTubeのイリートに至っては、朝起きた瞬間1分以内に作業を始め、1,2時間没頭した後にモーニングルーティンをやると言う逆ルーティンをやっている人もいると言います。とにかくすぐに作業に取り掛かる、ということをやって欲しいのです。日本人のほとんどは朝起きて朝ご飯を食べるとおもいますが、その時間勿体なさすぎる。起床してから最初の2,3時間は、1日の中で最も高いパフォーマンスを発揮できる貴重な時間です。その時間にやったことは、尋常じゃないスピードで上達していくのに、その時間にご飯を食べるというのは無駄な時間しかない。朝ご飯はその作業が終わった後にいくらでも食べられます。皆さんも自分に必要最低限のルーティンを決めて、それをできるだけスピーディーに行なってください。個人的に、もし私が20分しかルーティンに時間を使えないとしたら、これを選びます。ベッドメイキング1分、コールドシャワー2分、散歩10分、瞑想1分、あとは諸々の準備で5分程度で20分です。なぜこれを選んだのか？全てに意味がありますが、コールドシャワーはドーパミンレベルが250%上がるという研究があって、そのレベルはコカインをやるくらいに匹敵すると言われています。しかもコールドシャワーはコカインと違って数時間に渡って効果が持続します。私はかれこれ2,3年前から毎日欠かさずやっていますが、モーニングルーティンのなかで1番効果を感じているので絶対にやるようにしています。ただこのコールドシャワーは万人にお勧めしません。できる人とできない人がいます。持病を持っている人、体が弱い人はやらない方がいいです。私はコールドシャワーをやってから作業に入ることで、まるで現実世界に入ったかのような深い集中、没頭状態に入ることができるのでやっている、そんな感じです。自分は健康体質だと思う人は是非やってみてください。お勧めは毎日やることです。David Morinassは必要に応じてやると言っていましたが、それではおそらくやらなくなると思います。これは毎日やった方が実は楽だったりします。少し余談もありましたが、ゴーストモード中の最も大切なルール、最も大切なエッセンスはこの朝にすぐ作業を行う、ここにあります。最悪他のステップを無視してもこれだけでも問題ない。それほどステップ4は大切なところです。

ステップ5：夜12時には寝る

David Morinassは、私たちに厳しくこう言います。

「この動画を見ているということは、君は人生を改善しようとしている。それは素晴らしいことだ。でも、もし毎晩7,8時間の睡眠を確保できていないなら、一体何をやっているんだ？何のために新しい目標を立て、もっとお金を稼ぎ、恋人を作って、理想の体型を手に入れようとしているんだ？基本中の基本ですらできていないのに。これは愚かだ。俺は人を馬鹿と呼ぶのは好きじゃないが、これは馬鹿だ。睡眠は全ての基本なんだ。それなのに多くの男性がこの基本的なことすらおろそかにしていることには、未だに驚かされるよ。」

睡眠に関しては、ここ最近私毎動画で話している気がします。もう睡眠のことはしつこいよ、と思っているかもしれません、私もそう思います。ただ私は、日本人の平均睡眠時間が8時間を超えるまで言い続けるつもりです。それほど睡眠を取ることは、全ての能力を上げるために必要なことです。確かに寝ないで仕事をするというのはパッと見かっこよく見えます。寝ないことを美談として語ったりする人もいますが、私から言わせれば睡眠を削る前に、もっと削れるところ他にありますでしょう、という話です。ポットの中の使い捨てみたいな存在で終わりたいなら睡眠時間を削ればいい。ただずっと勝ち続けたいんだったら睡眠を取ってください。すみません、少し強い言葉を使ってしまいました。ただ睡眠に関しては、私も多くの海外の情報をみてきましたが、みんな同じことを言っています。日本では最近、ひろゆきさんとか堀江さんとかの超大物の方が睡眠の重要性を語ってくれているので、一般層にも広がってきた感がありますが、それは海外でも同じなんです。人間関係削れ、食事時間削れ、って言っている人はいますが、睡眠時間削れ、って言っている人マジいません。それほど睡眠時間を削ることはナンセンスなことだとみんな分かっているのです。睡眠を多く取るのが不安という人もいます。「多く寝ちゃったらその分損しないかな」と思う気持ち、分かります。でも安心してください。私は毎日確実に8時間睡眠、多い時は9時間以上取っていますが、この規模までYouTubeの登録者を増やすことができました。あなたも寝ればこれくらいのことはできます。だから絶対に睡眠をおろそかにしないでください。睡眠はとにかく量、シンプルです。起きたい時間から7、8時間逆算するんです。朝7時に起きる必要があるなら、8時間マイナスすると夜の11時です。そう、11時にベッドに入ればいいだけなんです。David Morinassも言っていますが「11時に寝ればいいだけなんだ。それだけのことだ。理由なんてない。夜11時にベッドに入ることができない、そんな些細な規律すら守れないなら、もう諦めろ。目標も夢も全部諦めろ。でも君は諦めるような人間じゃないだろう。だから今夜からやることはシンプルだ。夜11時に寝る。これだけだ。睡眠こそが君が人生を劇的に改善するための最終の一歩なんだ。」

ある意味、睡眠時間を一定に保つことは最も規律が必要になることかもしれません。しかし私たちはこれから一生懸命働くのと同時に一生懸命休まなければならない。これができればほぼ半分成功したようなものです。

ステップ6：報酬を用意する

ステップ5までで、全ての余計なものを排除し、極限まで仕事、勉強に集中するゴーストモードの方法を知りました。しかし、現実的に考えてみてください。こう思った方もいると思います。「そんな自分の好きなこと全てを排除すると、人生つまらなくならないか？」その通りです。このステップ5までのゴーストモードはまだ不完全です。大切なところが一つだけ欠けています。それは報酬を用意すること、ご褒美を用意することです。

ここまでステップごとに説明してきました。友人と距離を取り、目標を一つに絞り、ゲーム、スマホ、SNS、スポーツ観戦などの無駄なものを完全に排除し、夜の11時には寝る生活。まさに規律を持った生活、ハイレベルな生活のように感じます。しかし冷静になって考えてみてください。この生活のどこが面白いか？そしてこの生活をずっと続けることはできそうか？おそらくほとんどの人にとって答えはノーでしょう。よほどの強靭な人間でない限り、報酬がゼロの状態ではこの生活を続けるのはほぼ不可能に近いでしょう。人間は報酬がなければモチベーションを保つことができません。ゴーストモードと言われると辛いことに耐えようというイメージを持つと思いますが、皆さんにはゴーストモード中はあくまで楽しくと思いながら続けて欲しいのです。そのためにはうまく報酬を設定しなければいけません。しかし報酬の設定を間違ってしまうと何の意味もありません。例えば報酬だからと言ってSNSを触っていいとか、ゲームを週末にやってもいいとかそういうものにしてしまう。せっかくゴーストモードに入ることができたのに、それではまた元の失敗ばかりの生活に戻ってしまいます。SNSやゲーム、他にもお菓子やジャンクフードなど、そういった明らかに悪そうなドーパミン誘導を報酬に設定することは絶対にやめてください。

じゃあ何をご褒美としてやればいいの？「スマホやゲームだけが自分の唯一の楽しみなんだけど」こう思った人いると思います。気持ちはめちゃくちゃ分かります。私も一つのゲームタイトルに300時間つぎ込んだことがあるゲーム好きの一人として、ご褒美にそういうものを設定できないことに最初は戸惑いました。しかしこのやり方には裏技というか、ハックする方があります。実は筋トレや読書、瞑想、散歩など、良習慣と言われているものをまるで休憩の代わりにご褒美にすることが可能です。私の場合はもはや読書をすること、筋トレのためにジムに行くこと、瞑想をすること…これらのものはいやいや行われるものではなく、もはや仕事と仕事の合間のリフレッシュのように行われます。「ああ、今日もジム行かなきゃいけないのか…」ではなく、「よし、今の作業疲れたから1回ジムに行ってリフレッシュするか」この感覚です。実はSNSやショート動画でよく見かける朝6時に起きてすぐ筋トレをして、仕事をして、夜遅く帰って来ているのに月数十冊の本を読んでいる。みたいな「この人なんでこんなに動けてるんだ？」という人見かけたことあると思います。まあ中には再生数稼ぎで実際やっていない人もいると思いますが、そこは置いといて、実際に一日中ずっと行動し続けている人はほぼ確実にこれから教えるポイントを押さえて良習慣をご褒美化しています。

ここからの内容は、David Morinassも動画の中では言ってなかったことです。良習慣のご褒美化のポイントは非常にシンプル。2つのポイントです。「ドーパミンレベルを下げる」「良質なドーパミンに置き換える」これだけです。まずはポイント1、ドーパミンレベルを下げるところからスタートです。今のあなたは恐らくドーパミンレベルがかなり上がっている状態です。仕事、筋トレ、勉強、散歩…これらのものにテンションが上がることはなく、つまらないと感じている。そしてスマホ以外の娯楽が思いつかない。なってませんか？それはドーパミンレベルが上がっている証拠です。皆さんにやって欲しいことは、とにかく一日の中の休憩中、一切スマホにさわって欲しくない。これを試して欲しいのです。これをやるとどうなるか？その休憩中が暇で暇で仕方なくなる。時間がゆっくり流れるようになります。この状態に入るともう勝ったようなものです。早く次の作業に入りたくて仕方なくなる、こういう不思議な感覚になります。やる前はやりたくないと思っていたのに、今は逆にやりたくなる、こういう状態になります。なぜこういうことになるのか？私たちの脳は常にドーパミンを求めて動きます。何もしないことに耐えられません。どれくらい耐えられないかというと、ヴァージニア大学で行われたある恐ろしい実験があります。対象者を15分間、一人一人何もない部屋に入れました。対象者に渡されたのは、押すと電気ショックが流れるボタンです。この電気ショックはちょっとビリビリする程度ではなく、この電気ショックを避けるためならお金を払ってもいいと言われるレベルのものです。15分間何もない部屋に入れられた対象者は何をしていたか？なんと67%の男性は、何もしないよりは電気ショックを受けることを選択したそうです。ある男性は15分間に190回もの回数ボタンを押し続けたと言います。それほど私たちは退屈よりも刺激を選ぶ、そういう生き物です。しかし、ここで私たちは退屈になった時にすぐにスマホという高刺激のドーパミンに手を出してしまう。高刺激のドーパミンの怖いところは、すぐ手に入る上にそのドーパミンレベルが高すぎるところです。高いドーパミンレベルを摂取してしまうと、低いドーパミンレベルのものには耐えられなくなる。ジャンクフードばかり食べている人が、塩だけの味付けでは満足できなくなるのと同じです。脳はどこからドーパミンが得られるかは知ったことではありません。とにかく本能のままにドーパミンを求めます。つまり、目の前にスマホという高刺激のドーパミン製造機と、今日やるべきタスクという低刺激のドーパミンの2つの選択肢があった時、高い確率でスマホを選んでしまいます。そして一度選んだのが最後、脳は「スマホに触って簡単にドーパミンを得られるならこれでいいじゃん、別に仕事やってもそこまでドーパミン流れ無いならやる必要無いじゃん」となって、本来やるべき仕事や作業という低いドーパミンがめちゃくちゃ面倒くさくなってしまうのです。だから休憩中はスマホに一切触って欲しくないのです。日中、せめて午前中にとる5分休憩や10分休憩中はスマホに触らない、スマホに触るという選択肢も消す、これをやってみてください。するとドーパミンレベルが下がり、達成から得られる低いドーパミンでも脳が喜べるように体がなっていきます。こういう話をすると必ずコメントでこういうのを頂きます。「スマホ楽しいからいいじゃん。人生生きづらそう。俺はスマホに触るのが人生で最も幸せな瞬間だわ。」そう言って来る人を否定はしませんが、このドーパミンのメカニズムを知ると、どうしても高刺激の悪いドーパミンに脳が惑わされているようにしか見えない。本当にスマホを触り続けることが人生の中で最高の瞬間ですか？これまでのあなたの人生で何かを達成した瞬間あると思います。その瞬間より本当にスマホを触る時間の方が幸せですか？それでもスマホの方が幸せだという人はだいぶ重症になっているかもしれません。それは濃い味付けをされた100円のファーストフードが世界で一番美味しいと言っているようなものです。もっと美味しいものはたくさんあるのに、それを知ろうともしない、非常にまずい状態です。なんでここまで言うのかというと、かつての私がそうだったからです。特にどん底にいた時は、スマホを触ること、ゲームをすること、これさえあればいいと思っていました。最悪お金がなくても生活保護を受けて一生ゲームとかYouTubeを見ていればそれ幸せだろうと思っていました。しかしそれは間違っていたのです。ドーパミンレベルがおかしくなってきて、ジャンクな物以外では味を感じなくなっていたのです。しかしスマホに触らずに一定時間過ごしてみました。するとドーパミンレベルが下がり、少しずつ仕事に達成することや読書でページを進めること、筋トレで自己記録を更新することという、良質なドーパミンでも十分に満足できるようになったのです。皆さんの中にも以前の私のような最悪お金がなくてもゲームや無料のSNSさえやっていればとりあえず幸せになれるという考えに傾きかけている人もいるかもしれません。そして「そうは思っているけどもそういう堕落した生活をすることは駄目な気がする。違和感なんとなく感じている。」こう思っている人もいるでしょう。その違和感、正しいです。手遅れになる前にまずはドーパミンレベルを下げてみる、これやってください。少し話はそれましたが、ポイント2つ目です。

ポイント2は「良質なドーパミンに置き換える」です。ここは簡単です。ポイント1でドーパミンレベルを下げました。後は休憩時間にやることをスマホを触ることから良習慣に置き換えるだけです。私の場合だとこんな感じです。私はいつもポモドーロテクニックを使って仕事をしています。50分作業して10分休憩。また50分作業して10分休憩。こういうルールでやっているのですが、10分休憩の時にスマホを触る代わりに私は瞑想か読書をしています。辛くないのかというと、全く辛くないです。なぜかとゆうとそれはさっき言った通りスマホに触らずに10分間ボーっとしていると何かやりたくなってくる。その時間で瞑想や読書といった習慣をやっているといった感じです。私は大体この50分10分を1日に最低6セッションくらいやっているので、最低でも10分休憩6回分、60分分の習慣を積み重ねていることになります。他にも夕方になると集中力が切れてくるので、そのタイミングで頭のリフレッシュで筋トレに行きます。ここでのポイントもやはりスマホに触らない、SNSを開かない。そうすると仕事するか筋トレするか2択になるので、もう集中力も切れてるから筋トレ行こうとなります。とにかく悪習慣しそうになったらその時間を良習慣で置き換えるイメージです。最初はスマホもSNSもゲームも、その他悪習慣も暇になったらやりたくなってきます。しかし手を伸ばす前に「これやりたくなったら散歩をする」とか「休憩時間瞑想をする」とかそういうルールをあらかじめ決めて実行し続けると、最初はやるのが嫌だった良習慣がどんどんご褒美に変わっていきます。これをやると結果的にどうなるか？1日の全て時間があなたの積み上げになる。例えば、その他大勢の普通の人はこんな感じです。午前午後時間、仕事何とかやりくりし、一日をやっと終らせる。もちろん仕事は面倒くさいと思っているのです。生産性も低いです。仕事終わり家に帰るとストレス発散だと言って酒を飲み、ポテトチップスを食べ、ダラダラとショート動画をスクロールするか、ゲームをするか、SNSを開くか…そういう悪習慣でリフレッシュしようとしています。しかしゴーストモードを実践する人は違います。まずこれまでのステップで生産性、集中力が既に他の人とは桁違いの状態になっていて午前午後とアウトプットする。この作業自体もドーパミンが流れているので、確かに疲労感は感じるが楽しく乗りこなすことができる。この時点でその他大勢とはもはや圧倒的な差になっていますが、最大の差は合間に挟むリフレッシュ法もその他大勢とは別次元であるという点。仕事タスクが終わり向かうのは筋トレや散歩、読書などの良習慣で脳のリフレッシュを行い、また仕事のモチベが高まれば作業をするのもよし、明日の仕事にワクワクしながら寝るのもよしです。報酬をうまく設定し脳をハックすることでこれだけのことが可能になります。つまりこれが意味することは、良者にはただ生きているだけで一日数時間の努力の差が生まれるということです。

ステップ7：1週間のハイライト

David Morinassは、1週間のハイライトが7つのステップの中で最も人生を好転させる習慣だと述べています。やることは簡単です。3つの質問を毎週、仕事の終わりである金曜の夜か日曜の朝に自分に投げかけるといいと彼は言います。

1. 今週うまくできたことは何か？
2. 今週もっと改善できたことは何か？
3. 今週改善できなかったことの中で来週最も集中すべきことは何か？

この3つの振り返りをできればノートに書いた方が良いでしょう。例えばDavid Morinassの場合はこんな感じに振り返ったそうです。

1. 今週うまくできたこと：今週の俺は普段よりも健康的な食事を心がけ、時間通りに眠ることができた。そして自分のオンラインコミュニティのためにたくさんの新しいコンテンツを作成した。
2. 今週もっと改善できたこと：一応彼女との会話で少し感情的になってしまった。ストレスの多い状況でももっと感情をコントロールできるようにならなければならない。それに自分のブランドの次のコレクション制作を少し先延ばしにしてしまった。これはもう引き伸ばすわけにはいかない。
3. 今週改善できなかったことの中で来週最も集中すべきこと：もちろんブランドの次のコレクションを完成させる。

この3つを毎週振り返ることで、3つのメリットがあると彼は言います。

1. いい行動を強化できること（自分がうまくできたことを認識し誇りに思えたことは、またその行動を繰り返す可能性が高くなる）
2. 悪い行動を早期に修正できること（問題点を早めに発見し悪習慣にならないように防ぐことができるようになる）
3. 方向性を失わなくなること（私たちは目標を立ててもその目標を忘れ、本来やるべきじゃないところに手を出ししてしまうことがある。毎週一回目標を確認することで寄り道せずにまっすぐ進めるようになる）

このルーティンは私も絶対やった方がいいと思っています。特に3つ目の「来週目標のために何が最優先事項か」を確認することは本当に重要です。やはり理想の状態、達成したい目標、これらのものは忘れないだけで達成する確率を大きく上げてくれます。99%の人は新年目標を立てても2ヶ月後にはそれを忘れていますが、1%の人は半年経っても覚えていて、年末を迎える頃には叶えています。脳は反復される情報を重要だと認識します。目標を忘れないだけで脳は勝手にそこに向かおうとするのです。実際私もこの習慣によって昨年も数々の目標を達成してきました。それは私に達成の才能があったわけではありません。目標を何度も見返し忘れないようにしただけです。他の海外発信者の中にはこの振り返りを毎日書いている人もいると言います。ここは毎日でも1週間でもどちらでもいいと思いますが、大切なのは続けることです。別に3つの質問に対して1行ずつでもいい。とにかく継続してみる。1回では効果は実感しづらいですが、1年後継続してみたら分かります。おそらくそこに書かれたことはほぼほぼ達成していることでしょう。

まとめ：ゴーストモードで理想の人生へ

登録者1665万人超えのインフルエンサー、David Morinassが最強のモード、「ゴーストモード」の7つのステップを教えてくれました。

1. メリットのある仲間を作る：馴れ合いの友人ではなく、目標達成に協力し合える仲間を選びましょう。ゴーストモード期間中は距離を置き、貴重な時間を確保しましょう。
2. 目標を一つに絞る：複数の目標を持つと、言い訳ができてしまい、何も達成できません。明確な目標を一つに絞り込みましょう。
3. 無駄なものを完全に排除する：スマホ、SNS、ゲーム、スポーツ観戦など、時間を奪うものを極力減らし、集中力を高めましょう。
4. ゼロモーニングルーティン：起床後すぐに作業に取り掛かり、効率的に1日をスタートさせましょう。
5. 夜12時には寝る：睡眠不足はあらゆるパフォーマンスを低下させます。質の高い睡眠を確保しましょう。
6. 報酬を用意する：ゴーストモードは苦行ではありません。良質なドーパミンを得られる良習慣を報酬として設定しましょう。
7. 1週間のハイライト：毎週、うまくいったこと、改善点、来週の優先事項を振り返り、目標達成を維持しましょう。

動画でも話しましたが、ゴーストモードの期間は最初は1ヶ月からスタートしてみましょう。やってみると分かりますが、ゴーストモードは一定期間やったら終わりではなく、ずっと続けることができる普遍的なライフスタイルが書かれています。私もある意味ゴーストモードに入って2年目、3年目といった感じでしょうか。正直に言うと、今回のことを本当に実行できれば、結果が出ないわけがないと思っています。これだけ目標にフォーカスを当てている人なんて、周りを見渡したらほとんどいない。正直に言いますが、この動画を見て実行しようとしている時点で、あなたはある種他の人が絶対に持っていない異常な何かを持っている。そういう人が成功しないわけがない。絶対にいけます。私も一緒に頑張ります。では次の動画でお待ちしております。